Fatiga pandémica: qué es, síntomas y cómo afrontarla

¿Qué es la fatiga pandémica?

Debido al contexto en el que nos encontramos desde que el covid-19 irrumpiera en nuestra sociedad, hay un término que cobra una gran importancia desde el punto de vista de la salud, la fatiga pandémica. Este término surge para hacer referencia a una reacción de agotamiento ante una situación adversa mantenida en el tiempo y todavía en proceso de resolverse, la pandemia. 

La pandemia por covid-19 está durando más tiempo del que esperábamos y, por tanto, es lógico que tras meses haciendo frente a una situación excepcional, que no esperábamos y que ha condicionado tanto las vidas de todos, la ciudadanía muestre signos de agotamiento. Casi dos años de restricciones, limitaciones, estrés, miedo, pérdidas, lucha constante, un contexto cambiante y lleno de incertidumbre, contacto reducido con seres queridos, conocidos y demás, hacen que cada vez más personas acudan a consulta aquejadas de desesperanza, alienación y toda una serie de síntomas característicos de un cuadro de fatiga pandémica. 

La propia Organización Mundial de la Salud (OMS) describe la fatiga pandémica como el cansancio derivado del agotamiento que están creando las prolongadas medidas y restricciones generadas por la pandemia por covid-19 y la desmotivación para seguir las conductas de protección recomendadas, que aparece de forma gradual en el tiempo y “que está afectada por diversas emociones, experiencias y percepciones, así como por el contexto social, cultural, estructural y legislativo”.

¿Por qué se produce?

La teoría del estrés de Selye puede ser muy útil a la hora de explicar el porqué de esta fatiga pandémica. Según el autor, el estrés aparece cuando las demandas del entorno superan nuestras capacidades o cuando estas son tan prolongadas en el tiempo que nuestro organismo no se ve capacitado para seguir haciéndoles frente. En este sentido, Selye distingue tres fases: en la primera fase o fase de alarma, se observa un aumento del estrés con sus consiguientes sensaciones físicas y psicológicas. Todo ello hace que el organismo se prepare y es lo que nos ayudó a responder y llevar a cabo las primeras conductas de adaptación en los primeros momentos de la pandemia; podríamos decir que es una fase enfocada únicamente a la supervivencia. 

La segunda fase, conocida como fase de resistencia, es aquella que tiene lugar cuando el problema o situación se extiende más de lo esperado en el tiempo. El organismo pone en marcha otro tipo de respuestas a nivel corporal, conductual, emocional y cognitivo enfocadas a lograr sobrellevar el estrés de un modo más prolongado. En el caso de la pandemia, tras el confinamiento conseguimos volver a recuperar hábitos que habíamos perdido sin tanto estrés como en los primeros días; volvimos a salir y a relacionarnos poco a poco. La última fase es la llamada fase de agotamiento, en ella el organismo no logra mantener los mecanismos de adaptación durante tanto tiempo y acaba por fatigarse. 

En esta dirección, lo que se observa ahora mismo es un desgaste de la población fruto de la duración de esta pandemia. A medida que han ido pasando los meses, esa fortaleza física y mental y la ya tan nombrada resiliencia con la que contábamos todos, ha ido perdiendo intensidad ¿por qué? Muy simple, porque un corredor no puede estar corriendo para siempre y, a medida que avanza la carrera, el cansancio cada vez hace más mella. Al mismo tiempo, hay una sensación colectiva de que tras meses de esfuerzo y sacrificio parece que la recompensa no llega. 

¿Cuáles son los síntomas de la fatiga pandémica?

Como consecuencia de lo antes mencionado, y aunque hay que tener en cuenta que no es una respuesta universal y que dependerá de cada persona y su contexto, entre los síntomas más comunes podemos destacar:

De todos ellos, el estrés es uno de los síntomas que más repercuten en la aparición y mantenimiento del problema. Como ya mencionamos anteriormente, el estrés es un mecanismo que se activa para hacer frente a situaciones complejas; nos prepara para responder de una forma adaptativa, rápida y adecuada. Sin embargo, este mecanismo viene con fecha de caducidad y es que ante eventos estresantes prolongados en el tiempo acaba por agotar al individuo a nivel físico y mental pudiendo derivar en cuadros de ansiedad, soledad, desesperanza y fatiga. 

Recomendaciones para manejarla

Partiendo de la base de que es una reacción natural ante la situación que hemos vivido marcada por la incertidumbre, el estado permanente de alerta y la necesidad de cambiar nuestro estilo de vida y hábitos, la realidad es que la pandemia ha afectado al estado físico y anímico de muchos. Es por esta razón que es importante tener en cuenta estos síntomas y tratar de seguir una serie de pautas para evitar que se conviertan en un problema mayor. 

Estas son algunas de nuestras orientaciones: 

1. Observarse. Tanto a nivel emocional, conductual como cognitivo, tomar conciencia de lo que sentimos, de lo que pensamos, cómo actuamos y ver cómo se relacionan estos elementos entre ellos, es el primer paso para conocernos y encontrar el camino a nuestro bienestar. Observarnos desde una postura de cuidado y aceptación y darle un espacio a nuestras emociones para sentirlas y expresarlas nos va a ser de gran ayuda. 

2. Priorizar el autocuidado. Cuando pasamos por épocas de estrés o en las que no nos encontramos bien, en muchas ocasiones lo primero que dejamos de lado es el autocuidado básico: alimentarnos correctamente, descansar o llevar a cabo nuestras conductas de higiene es más importante de lo que podemos llegar a pensar
   
   Aquí incluimos el seguir una dieta equilibrada, saludable y variada, eliminar el consumo de tabaco y reducir o eliminar el de alcohol, sobre todo en la última franja de la tarde; esto también aplica cuando hablamos de sustancias estimulantes como el café o el chocolate. En cuanto al sueño, descansar 7-8 horas diarias y acostarse siempre que se pueda a la misma hora, evitar las siestas largas a lo largo del día y los dispositivos electrónicos antes de irse a la cama son pautas clave que nos ayudarán a sentirnos más descansados y, por consiguiente, ser capaces de afrontar los retos y conflictos del día a día de otra forma. 

3. Realizar actividad física. Tanto si es actividad física más intensa, moderada o simplemente mantener un estilo de vida activo y en movimiento reduce el estrés, genera una sensación inmediata de bienestar y aporta numerosos beneficios a nivel físico y mental. 

4. Practicar técnicas de relajación y conciencia plena. El estrés produce una elevada activación fisiológica del organismo haciendo más fácil que perdamos el control de nuestros pensamientos y emociones. Es por este motivo que prácticas como la respiración consciente, el mindfulness, la meditación, el yoga, los ejercicios de relajación o incluso actividades como escuchar música en un ambiente calmado, son muy útiles para reducir esta activación y lograr una mejor gestión emocional y cognitiva.  
   
   Por otro lado, prestar atención al momento presente, sin anticiparnos al futuro o mirar al pasado, y comprender que lo único que tenemos garantizado es este instante y que dónde podemos actuar y hacer es solo en el ahora con sus circunstancias, contexto y  características, nos puede dar una perspectiva diferente; se trata de hacer un esfuerzo por continuar nuestro día a día adaptándolo al momento presente.  

5. Reservar tiempo para el ocio. En estos últimos años ha quedado más claro que nunca la importancia de contar con actividades que nos entretengan, que nos permitan desconectar y relajarnos. Ahora que poco a poco parece que vamos volviendo a la normalidad, programar pequeños momentos a lo largo del día o la semana para el ocio debería ser tan prioritario como cualquier otra de nuestras tareas. En este sentido, es vital que a pesar del cansancio, la apatía o la desgana retomemos actividades que antes nos resultaban placenteras (leer un libro, salir a pasear al campo o a una zona verde, pintar, escuchar música, etc.) solo de esta forma podremos ser conscientes del bienestar que nos aportan y sus beneficios tanto a corto como a largo plazo. 

6. Favorecer las relaciones personales. Si hay una consecuencia clara de esta pandemia ha sido la pérdida de contacto con familiares, amigos, conocidos, etc. Ha sido un periodo de aislamiento a todos los niveles y la parte social se ha visto muy resentida. Es por este motivo que, aún manteniendo las medidas de seguridad, recuperar un contacto más cercano y pasar tiempo de calidad con la gente a la que queremos y nos importa es primordial para evitar esa fatiga de la que hablamos. 

7. Restringir la información. Durante este tiempo nos hemos visto expuestos a información sobre la covid-19 de forma constante e ininterrumpida. Dedicar demasiado tiempo a ver, escuchar o leer noticias sobre la pandemia puede acentuar la sensación de fatiga y los sentimientos de ansiedad, angustia y desesperanza. Por ello es importante tomar consciencia, filtrar y dosificar esta exposición y elegir cómo, cuándo y dónde queremos recibirla. 

Amelia Serra

Psicóloga de El Prado Psicólogos