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Alimentación emocional: todo lo que tienes que saber para controlar el hambre emocional

mujer con un helado que come por hambre emocional

Si a veces te encuentras corriendo hacia el refrigerador buscando algo de comer cuando te sientes triste o enfadado o a veces te encuentras comiendo compulsivamente, tal vez debas saber que estas son prácticas comunes de la alimentación emocional. No es el hambre real el que te hace comer en esas ocasione, es el hambre emocional.

Muchos de nosotros aprendimos a recurrir a la comida para manejar nuestras emociones o para sentir un poco de confort o un poco de tranquilidad. Inconscientemente recurrimos a la comida para manejar el estrés o alguna emoción negativa como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. El problema con este comportamiento es que, por lo regular, después de comer aquello que pensábamos que nos iba a hacer sentir mejor, en realidad nos sentimos peor, sumamos la culpa al sentimiento que teníamos antes de recurrir a la comida. 

No importa si crees que no puedes controlarlo, siempre hay una solución; para controlar el hambre emocional la solución es desarrollar una atención plena o mindfulness, no sólo cuando comes sino en tu estado emocional también. 

Qué es el hambre emocional

El hambre emocional o el comer emocional es utilizar la comida para sentirse mejor. Es decir, tratamos de satisfacer nuestras necesidades emocionales a través de la comida y comemos por esa razón en lugar de tener un hambre física, que es la necesidad de nutrir a nuestro cuerpo. 

Reflexiona un poco y pregúntate qué es lo que haces cuando te sientes estresado o triste: buscas un helado, ordenas una pizza o realizas una actividad que te haga cambiar tu estado de ánimo. 

No creas que el comer cuando queremos celebrar algo es malo, de hecho, en ocasiones, todos recurrimos a la comida para celebrar, buscar un poco de confort o como un premio. El problema es cuando esto se hace nuestro principal mecanismo para manejar nuestras emociones, cuando el primer impulso que tienes cuando te sientes estresado, enfadado, cansado o aburrido es ir a buscar comida. 

Es importante que te des cuenta que el hambre emocional nunca va a ser satisfecha con comida, es por eso que cuando comes algo el sentimiento no desaparece, y tienes esa sensación de no poder satisfacerte. 

Al comer cuando tienes hambre emocional es posible que tengas un pequeño momento en donde te sientes bien, pero inmediatamente después te das cuenta que la causa del comer emocional no desaparece y la mayoría de las veces el comer te lleva a sentirte peor. 

Las diferencias entre hambre emocional y el hambre real

Aun cuando al principio te pueda costar trabajo diferenciar entre hambre emocional y el hambre real o física, después de practicar un poco el comer conscientemente y el prestar atención a cómo te sientes te será más y más fácil. 

A continuación, te dejo algunos consejos que te pueden ayudar a identificarla. En la siguiente tabla encontrarás las principales diferencias. 

Hambre física

Hambre emocional

Se va incrementando con el tiempo.

Llega de repente y de forma abrupta.

Sientes el hambre en el estómago.

Es mas un deseo de algo en específico e ideas de comida en particular.

Deseas una variedad de alimentos, pues todo te suena bien cuando tienes hambre.

Deseas ciertos tipos de comida, por lo regular altas en calorías, fritas o altamente procesadas. 

Tienes la sensación de satisfacción cuando comes suficiente y te es más fácil detenerte.

Puedes comer en exceso o tener atracones de comida y no sentirte satisfecho

No tienes sentimientos negativos cuando comes

Te sientes avergonzado o con culpa después de que comes.

Las causas del hambre emocional: identifica los desencadenantes


Para poder reducir o eliminar el hambre emocional es importante que puedas identificar las causas de tu conducta, cuales son las cosas que te provocan el hambre emocional. Por lo regular la principal causa del hambre emocional se debe a tener sentimientos desagradables, pero en algunas ocasiones puede deberse a emociones positivas, como premiarse o lograr un objetivo o celebrar un día festivo o un evento feliz. 

causas del hambre emocional

Algunas de las causas más comunes de alimentación emocional incluyen: 

  • Manejar las emociones: comer puede ser una forma de silenciar temporalmente o "sofocar" las emociones incómodas, como la ira, el miedo, la tristeza, la ansiedad, la soledad, el resentimiento y la vergüenza. Mientras te adormeces con la comida, puedes evitar las emociones difíciles que preferirías no sentir, es como una forma de ignorar tus emociones o tener miedo de sentir y afrontar esa emoción. 

  • Aburrimiento o sentimientos de vacío: Yo creo que esta es una de las razones más comunes del comer emocional. Cuando estamos aburridos o estamos haciendo una tarea repetitiva es más probable que comas como forma de distracción y de hecho lo que más se te antoja es comida alta en calorías. En cambio, cuando te sientes insatisfecho y vacío, la comida es una forma de ocupar tu boca y tu tiempo. En el momento, te puede llenar y te distrae de los sentimientos subyacentes de falta de propósito e insatisfacción con tu vida.

  • Hábitos desarrollados desde la infancia: muchos padres recurren a la comida para premiar o castigar y es así como muchas personas desarrollan este vínculo entre la comida y el manejo de ciertos comportamientos o emociones. Asimismo, muchas veces puedes comer por nostalgia o para recordar algún momento en tu infancia o en tu vida. 

 

  • Influencias sociales: reunirse con otras personas para una comida es una excelente manera de aliviar el estrés, pero también puede llevar a comer en exceso. Es fácil excederse simplemente porque la comida está ahí o porque todos los demás están comiendo o porque estás distraído. También puedes comer en exceso en situaciones sociales por nerviosismo. O tal vez tu familia o círculo de amigos te alienten a comer en exceso, y es más fácil estar de acuerdo con el grupo.

 

  • Estrés: Cuando el estrés es crónico, como ocurre a menudo en nuestro mundo caótico y acelerado, tu cuerpo produce altos niveles de cortisol, la hormona del estrés. El cortisol provoca antojos de alimentos salados, dulces y fritos, alimentos que te brindan una explosión de energía y placer. Mientras más estrés descontrolado haya en tu vida, más probabilidades tendrás de recurrir a la comida para obtener alivio emocional.

Cómo detener el hambre emocional 

El hambre emocional no se quita fácilmente comiendo, aun cuando al inicio puedas sentir un alivio, la mayoría de las veces la emoción original no desaparece, y de hecho hasta te hace sentir peor. Este ciclo no va a terminar hasta que comienzas a enfrentar tus emociones. 

Algunas cosas que puedes comenzar a hacer son: 

Encuentra otras formas de lidiar con el estrés

Descubrir otra forma de lidiar con las emociones negativas es a menudo el primer paso para superar el emocional. Esto podría significar escribir en un diario personal, leer un libro o encontrar unos minutos para relajarse y liberarse de la tensión del día.

Es necesario que experimentes con distintas actividades hasta que encuentras aquellas que realmente te ayuden a liberarte del estrés. 

Mueve tu cuerpo

Algunas personas encuentran alivio en el ejercicio regular. Una caminata o trotar alrededor de la cuadra o una rutina de yoga rápida que pueden ayudar en momentos particularmente emocionales.

En un estudio, en donde las personas participaron en ocho semanas de yoga y donde posteriormente fueron evaluados en cuestión de su atención plena y comprensión, se encontró que tenían niveles más altos de comprensión de sí mismos y de las situaciones que los rodeaban. Los resultados mostraron que el yoga regular puede ser una medida preventiva útil para ayudar a liberarse de estados emocionales como la ansiedad y la depresión.

Medita un poco

La meditación es una práctica que realmente puede mejorar tu vida, se ha visto que es muy efectiva en casos de estrés y depresión, pero también es de gran ayuda como tratamiento para el trastorno por atracones y el comer emocional.

Si crees que la meditación no es para ti, simplemente prueba con respirar profundamente y concéntrate en tu respiración por un momento. Esto es algo que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Siéntate en un lugar tranquilo y concéntrate en tu respiración, intenta este ejercicio por un par de minutos y luego incrementa el tiempo. 

Puedes navegar por sitios como YouTube para meditaciones guiadas gratuitas. Por ejemplo, en mi canal de Hábitos Exitosos he compartido algunas meditaciones guiadas y visualizaciones que te ayudarán a comenzar a hacer de la meditación un hábito diario. 

Utiliza un diario de alimentos

Llevar un registro de lo que comes y cuándo lo comes puede ayudarte a identificar los factores desencadenantes que conducen a comer emocionalmente. Yo te recomiendo que no te enfoques en el conteo de calorías o la cantidad que comes, sino en lo que comes, cómo te sientes antes, durante y después de comer. 

Aliméntate Intuitivamente

Olvídate de las dietas y las restricciones, mucho de esto genera que tengas un descontrol ante la comida, te generan estrés y te llevan a comer emocionalmente. Elige la alimentación intuitiva como un método para cambiar la relación que tienes con la comida y con tu cuerpo, eligiendo comida que te nutre y que te hagan sentir bien físicamente. 

Mejora la relación que tienes con la comida

El prohibirte comer ciertos alimentos por miedo a subir de peso o como parte de una dieta solo provoca que mantengas un vínculo emocional con ellos. La comida no debería de hacerte sentir bueno o malo, sin embargo, con una mentalidad de dieta es más factible que la forma en la que te relaciones con la comida sea más negativa. 

Después de un periodo de habituación y de sanación de la forma en la que piensas de la comida, estos alimentos que ahora te atraen tanto dejaran de tener ese valor y te dejaran de provocar ese deseo enorme de consumirlos en grandes cantidades. 

Practica la alimentación consciente

Aplica los principios de la alimentación consciente para desarrollar mejores hábitos alimenticios. El comer despacio te ayuda a estar más consciente de las razones por las cuales estás comiendo, así como saber si ya te encuentras satisfecho. Asimismo, el comer sin distracciones te ayuda a comer de menos y satisfacerte más. 

Cuando involucras todos tus sentidos cuando estás comiendo, estás participando totalmente lo que te ayuda a sentirte satisfecha más rápida y con menos comida. Además, esto te ayuda a desarrollar el hábito de prestar atención al cómo te sientes cuando estás comiendo, por lo que sabrás cuando estás comiendo para satisfacer tu hambre emocional o tu hambre física. 

Cuando comas, come 

Como mencioné en el punto anterior, la alimentación consciente conlleva prestar atención plena a lo que estás haciendo. Esto es evita comer frente a la televisión, la computadora o alguna otra distracción. Intenta apagar la televisión o bajar el teléfono la próxima vez que te encuentres comiendo. 

Al concentrarse en tu comida, en los alimentos que masticas y tu nivel de hambre te ayudará a descubrir cuando estás comiendo emocionalmente.

Encuentra otras formas de manejar tus emociones

Si no sabes cómo manejar tus emociones de una manera que no involucre alimentos, no podrás controlar tus hábitos alimenticios por mucho tiempo. Cuando no eres consciente de lo que sucede dentro de ti, es más fácil que tiendas a recurrir a cosas externas, como las dietas y otras formas de restricción de alimentos que solo te lleva a desear más la comida y a perder el control alrededor de ella. 

Para dejar de comer emocionalmente, tienes que encontrar otras formas de satisfacerte emocionalmente. No es suficiente entender el ciclo de alimentación emocional o incluso comprender sus factores desencadenantes, aunque ese es un gran primer paso. Necesitas alternativas a la comida a las que puedas recurrir para la satisfacción emocional. Así que un paso siguiente será el preguntarte y descubrir qué es lo que te hace sentir bien, de qué formas puedes cuidar de ti y de tu cuerpo. 

alimentación emocional

Alternativas a la alimentación emocional

Si estás deprimido o solo, llama a alguien que siempre te haga sentir mejor, juega con tu perro o gato o mira una foto favorita o un recuerdo preciado.

Si estás ansioso, gasta tu energía nerviosa bailando con tu canción favorita, apretando una bola de estrés o dando una caminata enérgica.

Si estás agotado, consiéntete con una taza de té caliente, toma un baño, enciende algunas velas aromáticas o envuélvete en una manta caliente.

Si estás aburrido, lee un buen libro, mira un programa de comedia, explora el aire libre o haz una actividad que te guste (tocar la guitarra, dibujar, colorear, hacer álbumes de recortes, etc.).

Espero este artículo te ayude a descubrir si comes emocionalmente y a encontrar medios para manejar tus emociones por otros medios que no sean los alimentos. 

 

Angie Ramos 

Coach de vida certificada y coach de alimentación intuitiva.

Mi misión es ayudar a las mujeres a reconocer y rechazar la cultura de dietas en todas sus formas, eliminar el ruido constante sobre nutrición y salud, y sintonizar con la sabiduría intuitiva de su cuerpo sobre el hambre, la saciedad, el movimiento y el descanso.

 

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