Coherencia cardiaca: ¿Qué es y cómo se aplica?

No obstante, el equilibrio del corazón también influye en nuestro cerebro y estado emocional, de manera que si potenciamos la coherencia cardiaca podemos mejorar nuestro bienestar físico y psicológico.

En El Prado Psicólogos hemos incorporado la tecnología de coherencia cardiaca del Instituto HearthMath con el objetivo de ayudarte a mejorar tu calidad de vida y bienestar físico, mental y emocional.

La relación entre cerebro y corazón

El corazón no solo se encarga de bombear la sangre, también cuenta con algunas decenas de miles de neuronas que actúan como “pequeños cerebros” y funciona como una pequeña fábrica de hormonas. Segrega adrenalina cuando necesita funcionar al máximo de su capacidad, atriopeptina para regular la tensión arterial y oxitocina, la hormona del amor. Todas esas hormonas influyen en el funcionamiento del cerebro, por lo que puede hacerse referencia a un “sistema corazón-cerebro”.

No obstante, la comunicación más directa entre corazón y cerebro se produce a través del sistema nervioso periférico autónomo, el cual está compuesto por dos ramales. El ramal simpático se activa cuando estamos en peligro liberando adrenalina y noradrenalina para activar la reacción de lucha y huida, acelerando el ritmo cardíaco. El ramal parasimpático, al contrario, actúa como una especie de freno. Libera neurotransmisores que generan un estado de relajación y calma, disminuyendo la frecuencia cardiaca.

Lo ideal es que ese freno y acelerador se encuentren en equilibrio, pero si vivimos permanentemente tensos y estresados, el sistema simpático permanecerá activado y nuestro freno fisiológico dejará de funcionar con eficacia. Ese desequilibrio afecta a nuestro corazón, que latirá de manera caótica e irregular, con acelerones y frenazos.

Las emociones negativas como la ansiedad, la tristeza, la ira o incluso las preocupaciones cotidianas afectan nuestra frecuencia cardiaca generando un caos fisiológico. Al contrario, emociones como la alegría, la gratitud y el amor favorecen la coherencia cardiaca. No existe una píldora milagrosa que pueda armonizar el sistema corazón-cerebro, pero existe un método sencillo y eficaz: la coherencia cardiaca.

¿Qué es la coherencia cardiaca?

La coherencia cardiaca es un estado en el que la frecuencia del latido es regular y presenta una alternancia armoniosa. Las diferentes ondas que este genera se encuentran sincronizadas, siguiendo una frecuencia, forma y amplitud determinadas que forman un patrón repetitivo, ordenado y predecible.

La coherencia cardiaca influye en el ritmo fisiológico. La respiración y la tensión arterial se sincronizan rápidamente con el ritmo cardiaco, así como el sistema endocrino y nervioso, lo cual se conoce como coherencia cruzada. Cuando los principales sistemas de nuestro organismo están sincronizados y armonizados, se hace referencia a un estado de coherencia psicofisiológica. Existen diferentes técnicas especialmente diseñadas para favorecer ese estado de coherencia cardiaca.

Los beneficios de la coherencia cardiaca

La práctica regular de las técnicas de coherencia cardiaca puede aportarnos múltiples beneficios, tanto a nivel psicológico como físico:

• Mejora la capacidad de atención, concentración y procesamiento de la información. El estado de coherencia permite que el cerebro funcione de manera más rápida y precisa. Las preocupaciones te abandonan, logras concentrarte mejor y las ideas fluyen de manera natural y sin esfuerzo.
• Reduce el estrés y la fatiga. El estrés activa el sistema simpático desencadenando una serie de reacciones a nivel fisiológico que alimentan la ansiedad y las preocupaciones. Puedes revertir ese estado practicando la coherencia cardiaca. De hecho, se ha apreciado que al cabo de un mes de práctica de las técnicas de coherencia cardiaca, el nivel de cortisol, la hormona del estrés por excelencia, disminuye notablemente.
• Facilita la autorregulación emocional. Cuando pones fin al caos fisiológico, te sentirás mejor automáticamente. El sistema parasimpático genera una serie de neurotransmisores que te hacen sentir tranquilo, lo cual te ayudará a lidiar mejor con las situaciones difíciles manteniendo tus emociones bajo control. Un estudio realizado en la Universidad de Greifswald reveló que la coherencia cardiaca mejora el bienestar subjetivo, la satisfacción con la vida y la autogestión emocional.
• Estimula la resiliencia y la adaptación en contextos complejos. La coherencia cardiaca facilita la adaptación a todo tipo de imprevistos. Cuando tu fisiología se encuentra en un estado de equilibrio óptimo, tu mente se muestra más abierta y podrás encontrar las soluciones adecuadas con más facilidad. Con la práctica, las técnicas de coherencia cardiaca te ayudarán a afrontar las situaciones adversas con la claridad mental y el equilibrio emocional que necesitas, de manera que estas te afecten menos.
• Mejora la calidad del sueño. La coherencia cardiaca genera un estado de relajación y tranquilidad que ayuda a combatir el insomnio. Cuando te sientes en paz, logras conciliar el sueño con rapidez y te despiertas más descansado/a.
• Fortalece el sistema inmunitario. El sistema inmunitario también se beneficia con la práctica de la coherencia cardiaca. Un estudio realizado en el Instituto HeartMath de California descubrió que las inmunoglobulinas A, que son la primera línea de defensa del organismo contra los agentes infecciosos, caen cuando nuestro organismo entra en caos pero su producción se incrementa y mantiene hasta seis horas después de practicar la coherencia cardiaca.
• Aumenta la variabilidad cardiaca. La variabilidad cardiaca es un marcador de salud relacionado con la esperanza de vida. La coherencia cardiaca, por ejemplo, incrementa los niveles de DHEA, conocida como la “hormona de la “juventud”, pues retarda el envejecimiento, alarga la esperanza de vida y mejora el rendimiento físico.

¿En qué problemas es útil la coherencia cardiaca?

Diferentes estudios han demostrado que la coherencia cardiaca es una técnica complementaria eficaz para tratar diferentes problemas y mejorar la salud. Investigadores de la Universidad de Stanford, por ejemplo, reclutaron a personas que padecían insuficiencia cardiaca severa con síntomas psicológicos como la ansiedad y la depresión.

Después de seis semanas de tratamiento, quienes habían aprendido las técnicas de coherencia cardiaca reportaron un 22% menos de estrés, un 34% menos de síntomas depresivos y una mejoría en los síntomas físicos como el agotamiento y los sofocos.

En El Prado Psicólogos usamos la coherencia cardiaca como apoyo al tratamiento psicológico de diferentes problemas, tanto en adultos como en niños:

• Trastornos de Ansiedad
• Depresión
• Estrés
• Desequilibrios emocionales
• Impulsividad
• TDAH
• Insomnio
• Hipertensión

¿En qué consisten las técnicas de coherencia cardiaca del Instituto HearthMath?

En vez de intentar cambiar siempre las circunstancias externas para que sean ideales, con la coherencia cardiaca empiezas por el interior: tu fisiología. Así podrás encontrar rápidamente tu centro y hallar nuevas perspectivas que te permitan contrarrestar los pensamientos, sentimientos y conductas desadaptativas.

Las técnicas de coherencia han sido diseñadas por el Instituto HeartMath para desarrollar un ritmo cardiaco armonioso. Una de las técnicas más utilizadas es la respiración centrada en el corazón, que implica enfocarse en el pecho e imaginar que la respiración entra y sale de esa zona mientras respiras de manera lenta y profunda.

Regular de manera consciente la respiración a un ritmo de 10 segundos permite modular la actividad vagal eferente y aumentar la coherencia cardiaca. La inspiración produce una aceleración temporal del ritmo cardiaco, mientras que la espiración induce su ralentización.

Las técnicas de coherencia tienen muchos puntos en común con la meditación o mindfulness, aunque no se trata de un estado de relajación en el sentido tradicional del término, sino que se alcanza un estado conectado y armonioso con el mundo exterior. De hecho, un estudio sobre la meditación autógena mostró que los monjes zen avanzados tenían una extraordinaria coherencia cardiaca, no así los novicios.

En El Prado Psicólogos monitorizamos tus ritmos cardiacos y niveles fisiológicos de coherencia utilizando dispositivos de biorretroalimentación para descubrir tus patrones y observar los cambios que se van produciendo.

¿Qué lograrás con las técnicas de coherencia cardiaca del instituto HearthMath?

• Un estado de tranquilidad y relajación que te ayudará a combatir el estrés y la ansiedad.
• Un estado de claridad mental que te permitirá tomar mejores decisiones.
• Un mayor autocontrol emocional y una mayor autoestima.
• Una mayor resiliencia y capacidad de adaptación ante los cambios y la adversidad.
• Una sensación de bienestar que mejorará tu calidad de vida.

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Referencias Bibliográficas:

McCraty, R. & Zayas, M. A. (2014) Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol; 5: 1090.

Geisler, F. C. et. Al. (2010) The impact of heart rate variability on subjective well-being is mediated by emotion regulation. Personality and Individual Differences; 49(7): 723-728.

Luskin, F. et. Al. (2002) A controlled pilot study of stress management training of elderly patients with congestive heart failure. Prev Cardiol; 5(4): 168-172.

Lehrer, P. et. Al. (1999) Zazen and cardiac variability. Psychosom Med; 61(6): 812-821.

McCraty, R. et. Al. (1998) The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol. Integr Physiol Behav Sci; 33(2): 151-170.

McCraty, R. et. Al. (1995) The Effects of Emotions on Short-Term Power Spectrum Analysis of Heart Rate Variability. American Journal of Cardiology; 76(14): 1089-1093.