Contacto cero con tu expareja: El muro como defensa

"La idea principal del contacto cero es darse el espacio necesario para poder sanar emocionalmente, reduciendo la posible dependencia emocional o el contacto tóxico hacia la otra persona".

Evitar el contacto con la otra persona se traduce en:

-        Evitar llamar y enviarle mensajes: Eliminar su número de teléfono puede ser recomendado en las relaciones de gran toxicidad emocional, en las que el contacto cero no es respetado por cualquiera de las dos partes.

-        No ojear y eliminarle de las redes sociales: Bloquear es una medida más extrema, pero puede ser necesaria en el caso de que no se respete el contacto cero.

-        Desactivar las notificaciones relacionadas: A fin de no estar pendiente de posibles mensajes en el caso de no haber bloqueado su contacto.

-        Procurar no tener a mano recuerdos gráficos de la relación: Para evitar su visionado en momentos de mayor vulnerabilidad y desencadenar bucles mentales.

-        No frecuentar lugares donde es previsible encontrarse o recordarle: Revivir los recuerdos de la relación no ayudará a sanar las heridas.

-        Minimizar la posibilidad de reencuentro a través de personas comunes: Si bien no se trata de abandonar los círculos sociales comunes, es importante dejar clara la propia decisión y marcar distancia con quienes intenten interferir en la misma.

-        Evitar obtener información a través de terceras personas: En este sentido, es recomendable pedir al entorno cercano que no mencione a dicha persona y recordarles que no se tiene interés en obtener información sobre ella. También conviene recalcar al entorno común y la familia que no se desea que se facilite información sobre uno mismo.

Cabe destacar que el contacto cero no consiste únicamente en evitar el contacto con la otra persona, sino que se trata de sanar internamente y priorizar el propio bienestar y la autoestima. En este sentido, apoyarse en los seres queridos, relacionarse con otras personas, crear nuevos hábitos e involucrarse en actividades ilusionantes son aspectos fundamentales para que el contacto cero dé sus frutos (es decir, ayude a superar el duelo).

"En ocasiones, la terapia psicológica ayuda a no quedarse atrapado en pensamientos sobre la otra persona, superar el sentimiento de culpabilidad y reconstruir la autoestima".

¿Cuál es la diferencia entre el contacto cero y el ghosting?

Aunque ambos conceptos tienen en común el cortar la comunicación con una persona, las diferencias son notablemente importantes.

El ghosting consiste en romper todo contacto con la otra persona de forma abrupta, sin explicar a la otra persona porqué se ha decidido acabar con la relación ni darle oportunidad para exponer su opinión al respecto. Por ello, esta práctica se asocia con personas poco empáticas o con una baja responsabilidad e inmadurez afectivas, ya que quienes la realizan no comunican su decisión abiertamente, sino que priorizan su tranquilidad a corto plazo (no sentir incomodidad, evitar una posible discusión o conflicto) a los sentimientos de la otra persona (conocer la realidad: que ya no se siente interés por la relación).

Sin embargo, en el contacto cero la decisión ha sido compartida asertiva y abiertamente (normalmente, de mutuo acuerdo) y se ha decidido evitar cualquier tipo de contacto a fin de no sufrir y alargar el proceso de ruptura. 

¿Para qué y con quién se debe aplicar el contacto cero?

El contacto cero es una forma de poner fin a una relación (o, por lo menos, a la forma de interacción que se tenía hasta entonces), estableciendo una distancia emocional con aquellas personas con las que no resulta beneficioso emocionalmente mantener el contacto. Esto es especialmente importante en las relaciones tóxicas, en las que el abuso emocional o la naturaleza intermitente de las mismas suelen llegar a dejar secuelas psicológicas tales como traumas, ansiedad, baja autoestima o depresión.

Los motivos habituales que llevan a poner en práctica la técnica del contacto cero son:

-        Afrontar el duelo (ruptura de pareja) con mayor facilidad.

-        Querer establecer límites y protegerse de reacciones emocionales ante el cambio de la relación (evitar confusiones, interpretaciones equivocadas).

-        Necesidad de espacio emocional a fin de procesar sus sentimientos.

-        No estar interesado en tener contacto (debido a la naturaleza dañina de la relación).

Asimismo, también es recomendable aplicarlo ante determinados perfiles psicológicos:

-        Personas impulsivas: Cuando una persona es impulsiva, lo más probable es que busque retomar el contacto con el otro cuando se encuentra mal emocionalmente (algo propio en el proceso de duelo). Cabe destacar que, según un estudio publicado en Anales de Psicología, la impulsividad correlaciona con puntuaciones altas de dependencia emocional.

-        Ante personas con un estilo de apego ansioso: El miedo a la soledad y la necesidad de vincularse aumenta la probabilidad de retractarse ante la ruptura, a pesar de ser consciente de que la relación no es la adecuada.

-        Personas con problemas psicológicos: El mantener el contacto puede alimentar su nivel de angustia o tristeza.

-        Personas maltratadoras (física o psicológicamente): Utilizarán el chantaje emocional para que la otra persona se sienta culpable, aumentando la probabilidad de retomar el contacto por la angustia inducida.

El contacto cero mal aplicado.

La manera adecuada de aplicar el contacto cero es aplicar dicha técnica tras un periodo de reflexión y sinceridad consigo mismo, expresando asertivamente la decisión a la otra persona.

Por el contrario, el contacto cero mal aplicado es aquel que se realiza desde la rabia y el despecho, a fin de que la otra persona se dé cuenta de que estaba equivocada al dejar la relación o que no puede vivir sin uno. Esto sería una forma disfuncional de hacer frente a la separación, pues la persona (consciente o subconscientemente) finge una ruptura genuina cuando lo que realmente busca es recuperar a la otra persona. En definitiva, se trata de un comportamiento deshonesto (asentado en la mentira) y de manipulación emocional.

"El contacto cero sólo es efectivo cuando se hace desde el amor propio, no desde la rabia o el despecho".

Asimismo, tampoco tiene sentido aplicar un contacto cero a medias o intermitente. Esto se debe a que, cuando se marca una distancia física y emocional, se experimentan una serie de síntomas similares al síndrome de abstinencia: la privación de dicha relación desencadena una tormenta emocional (pensamientos obsesivos, arrepentimiento, ansiedad, insomnio, etc.) que suele llevar a sentir una necesidad casi incontrolable de retomar el contacto. Por ello, para no perjudicar la eficacia de la técnica, mantenerse firme y no dejarse llevar por la impulsividad y las emociones resulta imprescindible.

Situaciones en las que evitar el contacto cero.

Hay situaciones en las que el contacto cero no es la mejor opción:

-        Cuando hay responsabilidades compartidas (p. ej. hijos en común o cuidado de familiares). En estos casos, el contacto cero resulta impráctico y perjudicial, pues se deben tomar decisiones conjuntas. Establecer límites claros y una comunicación respetuosa y enfocada en las soluciones es crucial.

-        En entornos profesionales compartidos, ya que podrían darse situaciones de trabajo conjunto y esta decisión afectaría negativamente a la dinámica laboral. Mantener la profesionalidad y el respeto mutuo es imprescindible.

-        Ante casos de amenaza de agresión física o emocional es importante contar con el apoyo adecuado antes aplicar el contacto cero, evitando actuar de forma impulsiva y contraproducente ante un perfil violento.

Beneficios de aplicar el contacto cero: Señales de que está funcionando.

Los beneficios de aplicar el contacto cero son:

-        Interrumpe los comportamientos tóxicos junto con su impacto emocional: El contacto cero detiene drásticamente los ciclos de dependencia emocional y aquellos comportamientos tóxicos que aumentan el sufrimiento tras la ruptura.

-        Proporciona estabilidad emocional y serenidad, debido al aumento de la seguridad en los propios sentimientos: Esto se debe a que, al cortar el contacto, las emociones han podido estabilizarse al dejar de estar expuesto a constantes altibajos emocionales.

-        Reduce el estrés y la ansiedad, logrando el desapego con el tiempo: La ausencia de contacto, aparte de brindar un alivio emocional, permite centrarse en las propias necesidades emocionales y el autocuidado. Además, con el contacto cero se deja de estar anticipando el posible futuro contacto con la otra persona.

-        Permite aclarar emociones con más facilidad: Ayuda a ver la relación con perspectiva, favoreciendo la objetividad acerca de la misma y sus problemas.

-        Previene el autoengaño: Cuando se pretende cortar una relación, mantener el contacto frecuente puede alimentar la esperanza de reconciliación, dificultando la aceptación de la ruptura.

-        Facilita sanar las heridas emocionales: Recuperarse de las secuelas de la relación y procesar las propias emociones resulta más sencillo cuando no se tiene contacto frecuente con la otra persona. Dejar de tener pensamientos negativos en bucle sobre uno mismo o acerca de la relación, reduciendo o extinguiendo el sentimiento de culpabilidad también son beneficios del contacto cero (pues imposibilita el chantaje emocional ajeno).

-        Favorece la autoestima y la sensación de logro: Al aumentar la independencia y priorizarse, la persona retoma el control de su vida y puede centrarse en sus propias metas personales, descubriendo que no precisa la validación de la otra persona para sentirse bien. Por otra parte, al poner límites y respetarse a sí misma se crea un sentimiento de logro y se aprende que la vida es demasiado valiosa como para malgastar el tiempo en personas que no contribuyen a su felicidad ni bienestar.

-        Sensación de libertad al recuperar la propia identidad: El contacto cero supone una ruptura biográfica, propiciando la creación de nuevos hábitos y retomar actividades. Así, la persona se abre a nuevas oportunidades sin miedo a las repercusiones negativas de la otra persona.

-        Permite abrirse más fácilmente a nuevas relaciones: Esto es debido a que la persona está abierta a nuevas actividades y relaciones (debido al aumento de tiempo disponible) y, al no tener contacto con la otra persona, no tiene un sentimiento de traición (propiciado por el chantaje ajeno).

¿Por qué es difícil aplicar y mantener el contacto cero?

Los aspectos más difíciles de lidiar con el contacto cero son:

-        La necesidad de encontrar respuestas: Para superar el daño que ha causado la otra persona se necesita entender lo que ha ocurrido (p. ej. por qué se terminó la relación de pareja). Sin embargo, no en pocas ocasiones, las explicaciones de la otra persona resultan insuficientes para justificar lo sucedido y eso hace que se recurra a ella una y otra vez en busca de una respuesta más comprensible.

-        Miedo al cambio, con la consiguiente resistencia al mismo: El cambio de rutinas y la posible crisis de identidad (habitual en las relaciones de muchos años y de dependencia emocional) no es sencillo de gestionar.

-        Lidiar con el miedo a la soledad: Este miedo puede desencadenar episodios de angustia e, incluso, de ansiedad y depresión.

-        La nostalgia: Cuando se rompe cualquier relación comienza un duelo, proceso en el que se asumen las pérdidas de la misma. Durante este proceso, es habitual recordar frecuentemente la relación, pudiendo llegar a caer en la nostalgia e, incluso, idealizar el pasado (p. ej. confundir lo que es tener una pareja con lo que es tener esa pareja).

-        Gestionar el sentimiento de culpa: Aunque es normal hacer autocrítica de la relación tras aplicar el contacto cero, el exceso de autocrítica puede complicar su aplicación debido a que culpabilidad suele llevar a la búsqueda de redención (y, por consiguiente, a buscar la validación y enmendarse con, p. ej., la expareja).

¿Cuándo es recomendable dejar de aplicar el contacto cero?

Dado que cada relación tiene su propia idiosincrasia, es complicado establecer un límite temporal específico.

"Lo más importante es aplicar el sentido común y no perder de vista el objetivo del contacto cero: desvincularse afectivamente y no caer en antiguas dinámicas".

Dejando a un margen aquellas relaciones que no se tiene interés en recuperar, aquellas en las que ambas partes aspiren a seguir teniendo una amistad tienen que tener claro que adaptarse a la nueva realidad y cambiar los procesos mentales lleva un tiempo prudencial.

Aunque es lógico establecer algún tipo de contacto ante acontecimientos o fechas significativas (p. ej. cumpleaños o desear suerte ante una prueba), hay que recordar que el contacto cero busca establecer una distancia emocional, por lo que sería recomendable enviar un mensaje más neutral y sin un contenido emocional que haga alusión a la distancia o al hecho de haber retomado el contacto (p. ej. "te he echado de menos" o "no he dejado de pensar en ti").

Respecto a cuándo recuperar el contacto con una expareja, sería recomendable hacerlo cuando uno sienta que puede cumplir el rol en su totalidad. Ejemplo de ello sería ser capaz de alegrarse si la expareja empieza a salir con alguien o, al menos, que esta idea no generara sufrimiento.

¿Qué se siente cuando se aplica o recibe el contacto cero?: Etapas del contacto cero en los implicados.

El contacto cero suele implicar varias etapas:

1.      Fase de alivio o seguridad inicial: En este momento, la persona aún no nota la ausencia y puede creer que la distancia tiene como finalidad respetar su decisión, enfocándose en sí misma y redescubriendo los beneficios de la soltería (salir con amigos, retomar actividades, etc.).

Si la decisión de romper la relación fue de quien aplicó el contacto cero, la otra persona atravesará esta etapa de una forma diferente: probablemente sienta culpa y tristeza, pudiendo mostrarse más depresivo o llenar su agenda de actividades a fin de evitar conectar con el dolor.

2.      Notar la ausencia y sentir el rechazo por la falta de contacto, dudar sobre la decisión: Independientemente de quién tomara la decisión, el paso del tiempo hace que se note la ausencia de la otra persona. Cuando una persona se aleja, se espera que el otro vuelva o establezca un pequeño contacto que demuestre sus sentimientos de extrañeza y cariño (esta necesidad suele surgir, principalmente, del ego). Cuando esto no sucede, se siente confusión y extrañeza, comenzando a pensar más en la relación (por qué desapareció así, qué estará haciendo, etc.).

Llegados a este punto, la persona suele entrar en bucle, pudiendo buscar a la otra persona fruto de una emoción momentánea (no tiene que ser por amor, sino por costumbre, necesidad, dependencia o desesperación). Es natural intentar no pensar en la relación a fin de no sentir dolor y, para ello, apuntarse a múltiples actividades, tratando de hacer su vida en soledad.

3.      Etapa de preocupación y cuestionamiento: Al mantener el contacto cero, la confusión inicial se transforma en preocupación y se teme perder a la otra persona para siempre. De hecho, se empieza a sospechar que ha rehecho su vida y se ha olvidado de uno.

Por otra parte, con el paso del tiempo, los pensamientos van cambiando y los malos recuerdos tienden a minimizarse y tiende a recordarse lo bueno de la relación e idealizarlo, sintiéndose más la distancia entre ambos. En las relaciones de dependencia emocional, en esta fase suele comenzar una búsqueda activa de la expareja.

4.      La decisión final, pasando por el olvido o la angustia: Puede suceder que la distancia se convierta en un facilitador para seguir adelante o puede aparecer la angustia cuando aún queda amor o hay dependencia emocional.

Sólo hay dos vías: plantearse una segunda oportunidad (desde, ahora sí, la razón) o comenzar a abrirse a otras personas (aceptación de la ruptura). 

8.     ¿Es una buena idea retomar la relación de pareja tras haber aplicado el contacto cero?

Como se comentaba anteriormente, emplear el contacto cero como una forma de manipulación emocional no es recomendable. Sin embargo, es cierto que, tras una ruptura, hay personas que desean retomar la relación. Para saber diferenciar si se trata de una decisión meditada o fruto del malestar emocional propio del proceso de duelo, es importante:

1.      Identificar aquello que motiva a querer continuar con la relación: P. ej. que la otra persona sepa lo que ha perdido, echar de menos tener una relación, evitar sentirse solo/a o echar de menos a la otra persona.

2.      Entender las razones de la ruptura y aprender de los errores: Para poder retomar la relación, es necesario que el motivo de la ruptura haya sido solventado, habiendo cambiado y mejorado como pareja.

3.      Fortalecer la propia autoestima: A fin de volver con la expareja desde la seguridad y la confianza, no desde la necesidad, la dependencia, la costumbre o la desesperación.

4.      Buscar un acercamiento: Es importante no quedarse estancado en la mentalidad de "si me quiere, me buscará primero", pues muchas personas se sienten inseguras y temen al rechazo, optando por una postura defensiva al sentirse vulnerables tras la ruptura.

5.      No insistir ante una negativa clara, aceptando la ruptura: Hay personas que, después de la ruptura, se obsesionan con la expareja y no respetan su decisión. En el caso de que la otra persona no quiera volver, es importante ser consciente de que, en tal caso, dicha persona no es la adecuada para uno (la persona ideal es la que quiere construir una relación).

Reflexiones sobre el contacto cero: ¿cuándo es necesario aplicarla acompañada de la terapia psicológica?

Aunque el contacto cero suele resultar difícil de implementar, tiene unos beneficios emocionales nada desdeñables. El contacto cero es una alternativa eficaz para superar una ruptura sentimental y establecer límites en las relaciones, favoreciendo con ello la autoestima y la recuperación de heridas emocionales.

Sin embargo, el contacto cero por sí mismo no es eficaz a nivel psicológico si no viene acompañado por un crecimiento personal, que abarca desde el autocuidado hasta el aprender a poner límites.

"Cuando uno siente miedo a la hora de aplicar el contacto cero o no se ve con suficientes fuerzas, es recomendable acudir al psicólogo, ya que es probable que su autoestima esté dañada".

En El Prado Psicólogos te enseñaremos a implementar el contacto cero y trabajaremos en ti y tus relaciones, acompañándote y ayudándote a minimizar las secuelas psicológicas de las relaciones tóxicas, superando la dependencia emocional y el posible sentimiento de culpabilidad ante la ruptura.