Cómo controlar los nervios: Estrategias de autoayuda

No obstante, existe una gran diferencia entre el nerviosismo y la ansiedad patológica. La ansiedad es un estado irracional que la persona experimenta, pero a menudo no es capaz de precisar que le preocupa o le atemoriza. Al contrario, el nerviosismo está vinculado con hechos más concretos con los que tenemos que lidiar en nuestra cotidianidad, como dar un discurso en público, asistir a una entrevista de trabajo o prepararnos para un examen importante. Mientras que la ansiedad tiene un carácter más difuso, el nerviosismo es una reacción ante una situación que percibimos como atemorizante.

Por otra parte, los trastornos de ansiedad suelen tener un componente fisiológico muy marcado. Cuando la ansiedad es muy intensa puede provocar síntomas tan agudos que algunas personas incluso los confunden con un infarto ya que experimentan una sensación de opresión en el pecho, náuseas, palpitaciones y mareos. Al contrario, el nerviosismo no suele provocar síntomas tan marcado. Normalmente la persona nerviosa solo experimenta mariposas en el estómago, suda un poco más, se enrojece o siente que el corazón late ligeramente más rápido.

Además, el nerviosismo suele terminar una vez que ha finalizado el evento que lo ha provocado. Los nervios se atenúan cuando finalmente comienzas tu discurso, recibes la llamada que estabas esperando o terminas el examen. Al contrario, la ansiedad es un estado más permanente, que incluso puede persistir durante años si la persona no busca ayuda especializada. No desaparece por completo, es como si se quedara flotando.

¿Cómo controlar el nerviosismo?

Aquí tienes algunas estrategias de autoayuda para controlar los nervios:

• Aprende a respirar. Cuando estamos nerviosos nuestra respiración se agita, se vuelve entrecortada y nos resulta más difícil inhalar. Nuestro cerebro capta esas señales y, automáticamente, aumenta el nivel de alerta. Sin embargo, una respiración lenta y acompasada ayuda a relajar los nervios que van desde el diafragma hasta el cerebro, enviando el mensaje de que todo está bien. Por eso, una excelente estrategia para controlar los nervios consiste en respirar lentamente. Inhala aire mientras cuentas hasta cinco y siente como tus pulmones se llenan. Después exhala lentamente el aire, contando hasta 5 muy despacio. También puedes practicar ejercicios más específicos, como los de respiración diafragmática, que puedes hacer todos los días para relajarte.
• Conecta con la naturaleza. Una de las cosas más relajantes que puedes hacer para controlar los nervios es dar un paseo en la naturaleza, preferentemente rodeado de árboles. Elige un sitio tranquilo y silencioso, puedes simplemente sentarte a disfrutar de esa calma, practicar senderismo o dar un paseo en bicicleta.De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Stanford descubrió que las personas que pasean en medio de la naturaleza, en comparación con aquellas que lo hacen en la ciudad, no solo tienen menos pensamientos rumiativos sino que también presentan niveles más bajos de cortisol en sangre, una presión sanguínea más baja y experimentan menos ansiedad. De hecho, en Japón se considera que el pasear en la naturaleza de forma consciente es terapeutico y tienen rutas específicas para ello.
• Practica técnicas de relajación. Muchas personas piensan que sentarse delante de la televisión o del ordenador equivale a relajarse, pero en verdad no es así ya que, dependiendo de lo que veas, incluso podrías añadir más tensión a la que ya has acumulado durante el día. Por eso, si te sientes nervioso, es conveniente que practiques técnicas de relajación. Existen diferentes opciones, desde la relajación muscular progresiva de Jacobson hasta el entrenamiento autógeno de Shultz, pero la que yo prefiero, por todos los beneficios que puedes obtener de ella es la autohipnosis. Si quieres aprender autohipnosis tienes toda la información aquí.
• Haz deporte. El deporte es una excelente válvula de escape, a través del cual puedes aliviar el nerviosismo. En realidad, no importa de qué deporte se trate, siempre y cuando lo disfrutes. Puedes correr o hacer yoga, nadar o practicar tai-chi. De hecho, el secreto de la práctica de ejercicio físico radica en que contribuye a aumentar los niveles de serotonina y dopamina, unos neurotransmisores que generan la sensación de relajación y satisfacción. En este sentido, un estudio realizado en la Southern Methodist University desveló que después de tan solo dos semanas de entrenamiento las personas con ansiedad reportaban una mejoría significativa. Otra investigación llevada a cabo en la Universidad de Princeton descubrió el secreto: el ejercicio físico no solo promueve la formación de nuevas células cerebrales sino que también nos hace más resilientes ante el estrés.
• Recurre a la meditación. Existen diferentes técnicas de meditación, como el mindfulness, solo tienes que encontrar la que mejor se adapte a tus características. También puedes recurrir a la visualización, en cuyo caso se trata de evocar imágenes relajantes, que te tranquilicen y te ayuden a controlar el nerviosismo. Cuando practicas la visualización durante mucho tiempo, el simple hecho de evocar esa imagen te ayudará a relajarte automáticamente ya que tu cerebro habrá creado una conexión entre la imagen y la sensación placentera de tranquilidad. De hecho, un estudio realizado en el Wake Forest Baptist Medical Center desveló que las personas que solían practicar la meditación mostraban una mayor activación de la corteza cingulada anterior, un área del cerebro involucrada en las funciones ejecutivas, el control del pensamiento y el manejo emocional. Esto significa que eran capaces de controlar mejor sus emociones y preocupaciones.
• Cuestiona tus pensamientos. Cuando las personas se sienten nerviosas, su mente se desboca y se ven asaltadas por todo tipo de ideas, la mayoría poco realistas. Sin embargo, esas preocupaciones tienen un gran impacto en tu estado emocional y a menudo solo sirven para añadir más leña al fuego. Por eso, una buena estrategia para controlar los nervios consiste en cuestionarse la verosimilitud de esas ideas. Pregúntate: ¿esta preocupación es realista? ¿Cuáles son las probabilidades de que ocurra? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Cómo podría lidiar con ello? Es importante que recuerdes que no se trata de una catástrofe sino tan solo de una exageración de tu mente, que está asustada y reacciona como tal.

Cuándo la autoayuda no es suficiente

Aunque estas estrategias de autoayuda son muy eficaces para controlar el nerviosismo, en ocasiones no son suficientes, sobre todo si sufres ansiedad. De hecho, debes recordar que la ansiedad es un trastorno que puede llegar a ser crónico si no se trata a tiempo con las técnicas psicológicas adecuadas.

• Sientes que estás perdiendo el control sobre tu estado emocional y no eres capaz de analizar las situaciones de la vida cotidiana con objetividad.
• Intentas luchar contra los pensamientos catastrofistas, las preocupaciones y las obsesiones pero estas vuelven continuamente y te causan un gran malestar.
• Comienzas a tener problemas para conciliar el sueño y no logras descansar lo suficiente ya que no sabes cómo desconectar de las situaciones que te provocan estrés y ansiedad.
• Crees que no eres capaz de lidiar con la mayoría de las situaciones de tu vida cotidiana, te sientes al límite y a menudo pierdes el control, reaccionando de manera exagerada.
• Experimentas síntomas físicos como dolores de cabeza recurrentes, una sensación de opresión en el pecho, aceleración del ritmo cardiaco o problemas gastrointestinales.
• Te cuesta trabajo poner en práctica las estrategias de autoayuda, ya sea porque no encuentras tiempo o no sabes cómo hacerlo.
• No sabes cómo controlar los nervios ante una situación concreta como hablar en público o a la hora de hacer un examen.

Referencias:

Bratman, G. et. Al. (2015) Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS; 112(28): 8567–8572.

Zeidan, F. et. Al. (2014) Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. Social Cognitive and Affective Neuroscience; 9(6):751-759.

Schoenfeld, T. J. et. Al. (2013) Physical Exercise Prevents Stress-Induced Activation of Granule Neurons and Enhances Local Inhibitory Mechanisms in the Dentate Gyrus. The Journal of Neuroscience; 33(18): 7770-7777.

Smits, J. A. et. al. (2008) Reducing anxiety sensitivity with exercise. Depression and Anxiety; 25(8):689-699.